Jesenné jin jogové pozície

Na jesenné obdobie sme pre vás pripravili zostavu jednoduchých jin jogových pozícií v spolupráci s inštruktorkou Janou Smažíkovou. Zvládnu ich aj začiatočníci, stačí nerušené miesto miesto doma, pár minút času a budú sa hodiť i pomôcky na jogu. Správna opora totiž umožní zostať v pozícii dlhšie a bezpečne, bez napätia v dolnej časti chrbta, krku alebo bedrách.

Pri cvičení sa riaďte niekoľkými jednoduchými princípmi:
- pri strečingu sa jemne približujte k svojmu limitu, aby ste cítili účinok,

- neprekračujte nikdy za hranicu bolesti,

- zostaňte v polohe tak dlho, ako je vám to príjemné, optimálny čas je 3 až 5 minút,

- spočiatku zostávajte kratší čas, s ďalšími opakovaniami môžete postupne predĺžiť svoju výdrž.

Poloha motýľa (Baddha Konásana)

Motýľ jemne stimuluje orgány v bruchu, podporuje krvný obeh, výživu obličiek a močového mechúra. Tieto dva orgány sú podľa tradičnej čínskej medicíny spojené s jesenným obdobím. Ďalej uvoľňuje napätie v bokoch a na vnútornej strane stehien. Pomáha tiež upokojiť myseľ.

Ako na to:

Sadnite si s nohami pri sebe, nechajte kolená voľne klesnúť do strán a pri výdychu sa pomaly uvoľnite do predklonu. Hlavu môžete položiť na bolster alebo zloženú deku. Zostaňte v tejto pozícii 3 až 5 minút a dýchajte do dolnej časti chrbta a panvy.

Tip: Ak cítíte napätie v bedrách, pridajte si deku alebo joga blok i pod stehná.

Polovičná pozícia lietajúceho draka

Poloha pololetiaceho draka je predklon v sede, pri ktorom otočíte trup smerom k vystretej nohe. Tým sa pretiahne zadná časť tela, uvoľní sa krk a jemne sa masírujú vnútorné orgány. Táto poloha je obzvlášť prospešná pre močový mechúr a obličky.

Ako na to:

Sadnite si rovno, ohnite pravú nohu a pätu umiestnite čo najbližšie k slabínam. Otočte trup nad ľavú nohu, nadýchnite sa a natiahnite sa nahor, potom vydýchnite a nakloňte sa dopredu. Nechajte hlavu voľne visieť, alebo ju môžete oprieť o dlane, prípadne použiť joga blok. Skúste vydržať v pozícii 3 až 5 minút alebo tak dlho, ako je vám to príjemné. Nadýchnite sa a narovnajte sa pomaly, stavec po stavci. Následne vystrite ohnutú nohu, oprite sa o ruky za chrbtom a chvíľu sledujte účinky pozície. Opakujte na druhú stranu.

Pomôcky:

Koleno ohnutej nohy môžete podoprieť blokom, ktorý vám umožní relaxovať bez zvýšeného tlaku. Pre väčšie pohodlie v bedrovej chrbtici odporúčame zdvihnúť sedadlo – buď pomocou deky alebo bolstera. Ak si želáte ešte väčší relax v pozícii alebo v nej chcete zostať dlhšie, je dobré si hlavu niečím podložiť. Každý zvládne hlboký predklon inak. Niekomu postačí deka, inému môže pomôcť meditačný vankúš alebo podhlavník.

Bočná poloha lietajúceho draka

V tejto pozícii dosiahnete poriadne natiahnutie trupu zo strán, ktoré bývajú stuhnuté, najmä po dlhom sedení. Táto pozícia pôsobí na meridiány pľúca, srdce a črevá. Rozširuje kapacitu pľúc a otvára hrudník. Pozícia je vhodná pre tých, ktorí majú slabý hrudník alebo ťažkosti s dýchaním, trpia astmou či bronchitídou.

Ako na to:

Sadnite si s nohami od seba, nakloňte sa na jednu stranu a oprite sa o lakeť. Druhú ruku natiahnite nad hlavu alebo ju položte za chrbát. Dýchajte do rebier a bokov. Vydržte 3 až 5 minút a potom vymeňte strany.

Úplný predklon (Paščimóttanásana)

Predklony sú vynikajúce na upokojenie nervovej sústavy. Uvoľňujú chrbtové svaly, krk a zadné stehná. Stlačenie brucha masíruje vnútorné orgány, podporuje trávenie a funkciu obličiek.

Ako na to:

Sadnite si rovno s vystretými nohami. Pomaly sa začnite predkláňať dopredu, až kam vás telo pustí. Pohyb vychádza z bokov. Potom jemne zaoblite chrbát a uvoľnite sa. Voľne dýchajte a vydržte v tejto polohe 3 až 5 minút. Pri nádychu sa postupne narovnávajte, oprite sa rukami za chrbátom a vnímajte účinky tejto polohy.

Tip: Ak sa v prvej fáze pozície nedokážete narovnať s vystretými nohami, umiestnite pod sedacie kosti oporný vankúš, deku alebo podhlavník. Pozíciu môžete tiež upraviť tak, že umiestnite pod ohnuté kolená bolster. To vám umožní hlbšie sa predkloniť a lepšie sa uvoľniť.

Pozícia banánu (Banánásana)

Poloha banánu alebo polmesiaca jemne natiahne celú bočnú líniu a upokojí nervový systém. Telo sa v ľahu vytvaruje do písmena C. Boky, šikmé brušné a medzirebrové svaly a oblasť podpazušia sú uvoľnené.

Ako na to:

Ľahnite si na chrbát, spojte nohy a presuňte ruky na jednu stranu tak, aby vaše telo vytvorilo jemný oblúk. Dýchajte pomaly a vnímajte priestor v bokoch a rebrách. Potom vymeňte strany.

Pozice můstku (Setu Bandha Sarvangásana)

Pozícia mosta otvára hrudník a ramená a zároveň posilňuje zadok a zadnú stranu stehien. Príjemne pretiahne aj prednú stranu stehien a bedrovú oblasť. Vďaka nej podporíte voľnejšie dýchanie. Ak sa vykonáva s oporou, upokojuje aj nervový systém. Most odporúčame aj ako vyrovnávaciu pozíciu po predklonoch.

Ako na to:

Začnite v polohe na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá sú priamo pod kolenami a rozkročené na šírku bokov. Pri nádychu sa odrazte od chodidiel a zdvihnite panvu nahor. Vydržte v tejto polože niekoľko nádychov a výdychov. Pri výdychu spúšťajte chrbticu, stavec po stavci, späť na podložku.

Tip: Niekomu môže robiť problém udržať kolená pri sebe pri súčasnom zdvíhaní panvy. V tomto prípade pomôže opasok, ktorý zafixujete cez stehná. Podobný účel splní aj tehla umiestnená medzi kolenami, ktorú budete musieť držať. Existuje aj zaujímavá relaxačná variácia tejto pozície: položte tehlu alebo vankúš pod krížovú kosť a úplne sa uvoľnite. Ak je to príjemné, spojte nohy a roztiahnite kolená. Pomôže to otvoriť bedrá a uvoľniť napätie v panvovej oblasti.

Šavásana – hlboký oddych

Nakoniec nechajte svoje telo a myseľ úplne oddýchnuť. Shavasana nie je len ležanie, je to stav bdelosti. Počas nej sa deje dôležitý proces, kedy sa vstrebávajú účinky odcvičených asán. Ak si ju doprajete, dovolíte svojmu telu upokojiť sa, zrovnať myšlienky, regenerovať a zbaviť sa tak napätia a stresu. 

A ako si Shavasanu užiť?

Sarah Powers vo svojej knihe o Yin joge, Yoga Insight, uvádza: „Skúste si predstaviť, že práve teraz z vášho tela klesá ťažká záťaž, ktorá vás doteraz ťahala dole. Udržujte svoje telo a myseľ v pokoji. Uvoľnite svoju pozornosť a vnímajte pulzácie, ktoré vibrujú celým vaším bytím.“

Tip: Očný vankúšik je praktická pomôcka, ktorá upokojí vaše nepokojné viečka a pomôže vám tak úplne sa uvoľniť. Ak je chladnejšie, prikryte sa bavlnenou dekou alebo si oblečte ďalšie oblečenie, aby vás v tejto polohe nič nerušilo.