Cyklisti, natiahnite sa! Jóga ako ideálny doplnok

Patríte medzi vášnivých cyklistov? Potom sa vám bude hodiť táto zostava, ktorá pomôže vykompenzovať hodiny v sedle. Po dlhej jazde uľavte boľavému chrbtu, skráteným hamstringom alebo stuhnutým bedrám. Naša zostava obsahuje niekoľko jogových pozícií, ktoré zvládnete, aj keď ste doteraz nemali s jogou skúsenosti. V každej pozícii môžete zotrvať na 5 až 10 hlbokých nádychov a výdychov podľa chuti.

Zostava obsahuje:

• pozícia jazdca
• pozícia šteňaťa
• pozícia holuba
• strecha
• rotácia v ľahu

Pozícia jazdca (nízky výpad – Anjaneyasana)

Význam pre cyklistov

Táto pozícia výborne preťahuje flexory bedrových kĺbov a prednú stranu stehien, ktoré bývajú pri cyklistike často preťažené a skrátené.

Návod

Z pozície mačky alebo psa prenes jednu nohu dopredu medzi dlane. Nriehlavok polož na podložku a nechaj spočívať na zemi. Predné koleno by malo byť približne nad členkom. Panvou jemne klesaj dole a súčasne predlžuj trup nahor bez prehýbania v bedrách. Potom zdvihni paže nad hlavu a otvor hrudník.

Pozícia šteňaťa (Uttana Shishosana)

Význam pre cyklistov

Veľmi účinná pozícia na pretiahnutie hornej časti chrbta, ramien a hrudníka, ktoré bývajú pri cyklistike často stuhnuté kvôli dlhému zotrvaniu v predklone.

Návod

Začni v pozícii mačky, zarovnaj si boky priamo nad kolenami. Nechaj hrudník klesať k podložke. Čelo alebo bradu si polož na zem, podľa svojej flexibility. Naťahuj sa rovno vpred a nechaj ramená jemne klesnúť. Dýchaj pokojne do priestoru medzi lopatkami a snaž sa s každým výdychom uvoľňovať.

Pozícia holuba (Eka Pada Rajakapotasana)

Význam pre cyklistov

Skvelá pozícia na hlboké uvoľnenie sedacích svalov a otvorenie bedrových kĺbov, ktoré sú pri cyklistike v skrátenej polohe.

Návod

Z pozície strechy prenes jedno koleno dopredu a polož ho medzi dlane. Zadnú nohu natiahni dozadu a priehlavok polož na zem. Panva smeruje na stred – môžeš si podložiť bok dekou alebo blokom, aby ti nepadal na stranu. Zostaň na dlaniach alebo sa pomaly spusti na predlaktí, prípadne až čelom k zemi, a uvoľni celé telo do pozície.

Pozícia psa hlavou dole (Adho Mukha Svanasana)

Význam pre cyklistov

Pomáha preťahovať skrátené hamstringy, lýtka a uvoľňovať napätie v chrbte a ramenách. Je ideálny na predĺženie chrbtice po dlhom sedení na bicykli.

Návod

Z pozície mačky zdvihni kolená od podložky a zdvihni boky smerom nahor a dozadu tak, aby si vytvoril(a) tvar obráteného písmena „V“. široko roztiahnuté, päty smeruj k podložke (ale nemusí sa jej dotknúť). Pokojne ponechaj kolená pokrčené, aby si zachoval(a) rovný chrbát, krk je uvoľnený.

Rotácia v ľahu (Supta Matsyendrasana)

Význam pre cyklistov

Táto jemná rotácia uvoľňuje napätie v bedrách a dolnej časti chrbta, ktoré sa pri cyklistike často hromadí. Podporuje regeneráciu, upokojuje nervový systém a zlepšuje dych.

Návod

Pohodlne si ľahni na chrbát. Pritiahni pravé koleno smerom k hrudníku a potom ním rotuj doľava. Pravú ruku nechaj rozpaženú do strany, dlaňou nahor, a ak ti to vyhovuje, otoč hlavu doprava. Dbaj na to, aby obe ramená voľne spočívali na podložke.